Den wenigsten ist bewusst, wie viel Einfluss die eigene Ernährungsweise während der Schwangerschaft auf die spätere Gesundheit des Kindes hat.
Sogar der Geschmackssinn des Kindes kann über die Ernährung in der Schwangerschaft beeinflusst werden! Also ob das Kind später bestimmte Lebensmittel lecker finden wird – auch die weniger beliebten, aber gesunden, wie Brokkoli oder Knoblauch.
Die Verantwortung als Mutter ist wie immer groß, deshalb möchte ich dich auch mit diesem Artikel unterstützen und dir ganz praktische Tipps mitgeben, worauf du bei der Ernährung achten solltest.
Du bist auch deshalb nicht allein mit dem Thema, weil auch die Ernährung des Vaters Einfluss auf die Gesundheit des Kindes hat! Jetzt viel Freude mit dem Artikel.
Das erfährst du in diesem Beitrag: 1. Die ersten 1.000 Tage – entscheidend für die Gesundheit des Kindes
Ernährung im 1. Trimester 3.1 Übelkeit in der Frühschwangerschaft 3.2 Tipps bei Übelkeit in der Frühschwangerschaft
Ernährung im 2. und 3. Trimester 4.1 Was den Geschmackssinn des Kindes bereits in der Schwangerschaft vorgibt 4.2 Allergene beim Kind verhindern
1. Die ersten 1.000 Tage – entscheidend für die Gesundheit des Kindes
Was wir täglich essen und trinken hat einen direkten, messbaren Einfluss auf unsere Gesundheit.
Dass eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft wichtig ist, sollte klar sein. Doch es gibt ein Zeitfenster auf das besonders geachtet werden sollte: Die ersten 1.000 Tage Für die Gesundheit und Entwicklung des ungeborenen Kindes sind diese entscheidend und haben großen Einfluss.
Die ersten 1.000 Tage bezeichnen den Zeitraum von der Befruchtung der Eizelle bis etwa zum 2. Geburtstag des Kindes.
Unzählige Daten bestätigen wie entscheidend diese Phase ist. In keiner Lebensphase hat die Ernährung einen so bedeutenden Stellenwert wie in diesen 1.000 Tagen. Sie bildet die Basis für die weitere Entwicklung und Gesundheit des neuen Menschen. Doch sogar die Phase vor der Schwangerschaft spielt eine wichtige Rolle.
2. Die Bedeutung der Ernährung des Vaters
Denn der Lebensstil und die damit verbundene Ernährung der Mutter und des Vaters etwa drei Monate vor Eintritt der Schwangerschaft haben einen enormen Einfluss auf die Qualität von Eizelle und Sperma und somit den Erfolg der Schwangerschaft.
Wissenschaftler der Forschungsgruppe um den Nephrologen Prof. Dr. Berthold Hocher untersuchten außerdem bereits 2018 "den Zusammenhang zwischen einer fett-, zucker- und salzreichen Ernährung des Vaters während und vor der Spermienreifung und einem gestörten Glukosestoffwechsel beim Kind, der später zu Diabetes führen kann" wie du in der Quellenangabe 2 nachlesen kannst.
Ein Nährstoffmangel beim Vater, wie zum Beispiel ein Zink-Mangel, kann die Sperma-Qualität beeinflussen. Ebenso kann sich Rauchen oder ein hohes Körpergewicht des Vaters auf die Sperma-Qualität auswirken einhergehend mit einem erhöhten Risiko für Gendefekte oder auch Fehlgeburten.
Es ist also wichtig bei Kinderwunsch den Lebensstil, die Gesundheit und vorallem die Ernährung vom Vater unter die Lupe zu nehmen und ggf. Anpassungen vorzunehmen.
Frauen wird bereits in der Kinderwunsch-Phase außerdem dazu geraten Folsäure zu supplementieren. Eine Gabe von Folsäure mindestens vier Wochen vor der Befruchtung bis zur Vollendung des ersten Trimesters soll nachweislich das Risiko für einen Neuralrohrdefekt beim Baby senken. Sprich hier am besten direkt bei Kinderwunsch mit deiner Frauenärztin.
Mutter | Vater | |
Gesunder Lebensstil | Ja | Ja |
Gesunde Ernährung | Ja | Ja |
Rauchen aufhören | Ja | Ja |
Auf Alkohol verzichten | Ja | Ja |
Gesundes Körpergewicht | Ja | Ja |
Tabelle: Lebensstil und Ernährung vor der Schwangerschaft: Mutter und Vater
Ernährung im 1. Trimester
Das 1. Trimester beschreibt die ersten 12 Wochen der Schwangerschaft und im Durchschnitt ist es die 6. Schwangerschaftswoche, in der Frauen herausfinden, dass sie schwanger sind. Häufig aufgrund eintretender Übelkeit.
Der Begriff Morgenübelkeit ist meiner Erfahrung nach nicht korrekt und spielt das oft sehr ernste Thema herunter, denn die Übelkeit kann den ganzen Tag andauern und nicht nur die Lebensqualität in dieser Zeit einschränken, sondern auch die Nahrungsaufnahme. Eine adäquate Nährstoffversorgung in dieser Zeit der Übelkeit kann problematisch werden. Meine eigenen Erfahrungen mit der Übelkeit, die bei mir sehr ausgeprägt war, kannst du im folgenden Beitrag nachlesen.
Vegan in der Schwangerschaft: meine persönlichen Erfahrungen
3.1. Übelkeit in der Frühschwangerschaft
Doch wie lässt sich eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen sicherstellen, wenn die Schwangere kaum etwas essen kann? Wie wirkt sich die Zeit der Frühschwangerschaft auf die Versorgung des Kindes aus?
Dazu ist es wichtig, Folgendes zu wissen:
Bis sich die Planzenta ausgebildet und das Ungeborene mit Nährstoffen versorgt, ist der sog. Dottersack für die Ernährung des Embryos zuständig. Der Dottersack bildet sich direkt in den frühen Wochen der Schwangerschaft und übernimmt die Versorgung bis etwa zur 10. Schwangerschaftswoche.
Und nun kommt die Ernährung vor der Schwangerschaft ins Spiel.
Denn was den Nährstoff-Status des Dottersacks prägt, ist die Ernährung vor der Schwangerschaft von Mutter und Vater etwa 12 Wochen vor Eintritt der Schwangerschaft. Daher ist es, wie oben bereits erwähnt, sehr wichtig auch vor der Schwangerschaft seine Ernährung bedarfsdeckend zu gestalten und gerade bei Kinderwunsch besonders auf einen insgesamt gesunden Lebensstil zu achten.
3.2. 5 Tipps bei Übelkeit in der Frühschwangerschaft
Finde ein Zeitfenster, in der die Nahrungsaufnahme ok ist. Das kann ganz früh morgens oder in der Nacht sein. Versuche hier eine möglichst nährstoffreiche Mahlzeit zu essen. Kleine Portionen sind meist besser verträglich.
Vermeide hochverarbeitete Lebensmittel.
Trinke genügend Wasser.
Versuch es mit eiskalten Smoothies. Gefrorene Früchte und Gemüse sind meist relativ geruchs- und geschmacklos und können dich in dieser Zeit mit einigen Nährstoffen versorgen.
Sollte es dir sehr schwer fallen zu essen oder das Essen bei dir zu behalten, sprich unbedingt mit deiner Frauenärztin/Hebamme und hol dir professionelle Hilfe von einer Ernährungsberaterin. Ich bin sehr gerne in dieser Zeit an deiner Seite.
Ernährung im 2. und 3. Trimester
Die Energie der Mutter ist zurück, die Übelkeit meist verschwunden, Sport ist nun wieder möglich. Im 2. und 3. Trimester der Schwangerschaft geht es um Wachstum von Mutter und Kind. Die Größe von Bauch und Brust nimmt langsam zu. Fett wird an den Hüften und Oberschenkeln für die Stillzeit gespeichert und das Kind wächst rasant und macht es sich im enger werdenden Bauch bequem.
Da die Mutter nun die Nährstoffe über die Plazenta mit dem Kind teilt, steht eine ausgewogene Ernährung reich an vollwertigen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten weiterhin an oberer Stelle.
Der Hunger wird größer, denn der Kalorien- und Proteinbedarf steigt sowie der Bedarf an einigen Mikronährstoffen, wie Jod, Zink und auch Vitamin D, um nur einige zu nennen.
Ich habe dir alle wichtigen Nährstoffe in folgendem Artikel zusammengefasst.
Dein Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft: Wie viel Eisen, Protein & Co. du pro Tag brauchst
Besonders herausheben möchte ich dennoch die Bedeutung von Eisen.
Denn der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft um ganze 100% an. Daher ist es wichtig besonders auf eisenreiche Lebensmittel wie Linsen und Kichererbsen zu achten und diese am besten mit einer Vitamin C-Quelle zu kombinieren.
Zusätzlich ist es ratsam, die Eisenwerte per Blutcheck überprüfen zu lassen. Denn besonders zum Ende der Schwangerschaft kann es zu einem Eisenmangel kommen und ein Supplement benötigt werden.
Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft um ganze 100%.
Wie du genau die Symptome für einen Eisenmangel erkennst und was du bei einem Eisenmangel tun kannst, erkläre ich dir in diesem Artikel.
Symptome und Folgen eines Eisenmangels in der Schwangerschaft
4.1. Was den Geschmackssinn des Kindes bereits in der Schwangerschaft vorgibt
Eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung reich an Obst und Gemüse, Nüssen und Saaten sowie Hülsenfrüchten ist nicht nur nährstoffreich und gut für den Darm, sondern prägt auch den Geschmackssinn des Kindes.
Studien zeigen, dass Kinder, die im Mutterleib den Geschmack von Knoblauch, Brokkoli und Gewürzen kennengelernt haben, diese Lebensmittel häufiger in der Beikostzeit akzeptieren werden.
Somit lautet die Empfehlung: so lange die Mutter die Lebensmittel verträgt, gerne so bunt wie möglich während der Schwangerschaft essen.
4.2 Allergene beim Kind verhindern
In den Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Hinblick auf die Allergieprävention während der Schwangerschaft und Stillzeit eine abwechslungsreiche und bunte Lebensmittelzufuhr. Je weniger Nahrungsmittel aus dem Speiseplan ausgeschlossen werden, desto stärker die Allergieprävention.
Zu den häufigsten Allergenen zählen:
Eier
Kuhmilch(-produkte)
Weizen/Roggen
Schalentiere
Nüsse, insbesondere Erdnüsse
Sesam
Soja
Was ist eine Allergie?
Eine Allergie ist einfach erklärt eine Überreaktion des Immunsystems auf ein Protein, das in den genannten Lebensmitteln vorkommt und für den Körper nicht gefährlich ist. Je früher diese Allergene in die Ernährung eingebaut werden, umso höher die Chancen, dass das Immunsystem diese nicht als Feind ansieht.
Die aktuelle Studie vom Mai 2024 des National Institutes of Health’s National Institute of Allergy and Infectious Diseases (NIAID) hat gezeigt, dass eine frühe und regelmäßige Einführung von Erdnüssen bei Kleinkindern bis zum Alter von 5 Jahren die Wahrscheinlichkeit eine Erdnussallergie im Erwachsenenalter zu entwickeln um 71% senkt. Die komplette Studie findest du unter Quelle 7.
Eine frühe Einführung von Erdnüssen senkt die Wahrscheinlichkeit einer Erdnussallergie um 71%.
Ob der Konsum von tierischen Lebensmitteln für die Allergieprävention für vegane Schwangere/Stillende empfehlenswert ist, ist zum jetzigen Zeitpunkt unklar bzw. nicht erforscht.
In meiner Ernährungsberatung teile ich meine Erfahrungen mit dir und zeige dir direkte Handlungsempfehlungen auf.
Ernährungsberatung: Vegane Schwangerschaft
Geeignet für Frauen, die sich rein pflanzlich oder plant-based ernähren oder ernähren möchten.
5. Auf welche Lebensmittel in der Schwangerschaft verzichtet werden sollte
Auf diese Lebensmittel solltest du während deiner Schwangerschaft komplett verzichten:
Stark verarbeitete Lebensmittel
Fertiggerichte & Junk Food
Diese Lebensmittel solltest du während deiner Schwangerschaft meiden:
Zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden
Koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee, grüner oder schwarzer Tee (lies hier unbedingt mehr zu koffeinhaltigen Getränken in der Schwangerschaft)
Und Alkohol und Rauchen ist ja bekannterweise ein No-Go während der Schwangerschaft.
Ich hoffe dir hat der Beitrag gezeigt, wie die Ernährung in der Schwangerschaft, aber auch der Lebensstil vor der Schwangerschaft von der Mutter aber auch vom Vater die Weichen für die Entwicklung und Gesundheit des Kindes stellt.
Ganz gleich, ob du dich rein pflanzlich oder plant-based ernährst, begleite ich dich unfassbar gerne durch diese bedeutende Zeit und teile mit dir all mein Wissen über eine gesundheitsfördernde Ernährung für dich und dein Baby.
Alles Liebe
Sylvia
Über die Autorin
Mein Name ist Sylvia Dieg, ich bin Mama und leidenschaftliche Ernährungsberaterin für Frauen mit dem Schwerpunkt vegane Schwangerschaft. Mir liegt es am Herzen, dass Frauen ein gesundes, pflanzenbasiertes Leben führen. Daher teile ich all mein Wissen, aktuell und wissenschaftlich fundiert, in meinen Beiträgen zum Ernährungswissen für Frauen, bei meinen Ernährungsberatungen mit gesundheitsbewussten Frauen und ihren Partnern und ganz neu im kostenlosen Magazin plantwise – das Ernährungsmagazin für Frauen.
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Literatur:
Schwarzenberg S., Georgieff M. (2018) Advocacy for Improving Nutrition in the First 1000 Days to Support Childhood Development and Adult Health.Pediatrics .2018;141:e20173716:doi: 10.1542 PMID: 29358479
Prof. Dr. Berthold Hocher, Prägung vor der Zeugung – Ernährungsfehler des Vaters beeinflussen die Gesundheit seiner zukünftigen Kinder (Internet). Universität Potsdam (2018) (zitiert vom 3.6.2024) https://www.uni-potsdam.de/de/medieninformationen/detail/2018-05-22-praegung-vor-der-zeugung-ernaehrungsfehler-des-vaters-beeinflussen-die-gesundheit-seine
Dr. Amati F., Every Body Should know this, 1. Auflage, Penguin, 2024, S. 37-62
Zoe Nutrition & Science podcast (2024). Dr. Amati F.; Foods for every stage of life
Salas-Huetos A., James ER., Aston KI., Jenkins TG., ,Carrell DT. 2019) Diet and sperm quality: Nutrients, foods and dietary patterns Reprod. Biol. 19(3):219-224. doi: 10.1016/j PMID: 31375368
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert. DGEinfo (12/2018) 183-189 (Internet) (zitiert vom 4.6. 2024) , https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/#c3166
National Institute of Allergy and Infectious Diseases (NIAID) (Internet) Introducing peanut in infancy prevents peanut allergy into adolescence (2024) (ziteirt vom 3.6.2024) https://www.nih.gov/news-events/news-releases/introducing-peanut-infancy-prevents-peanut-allergy-into-adolescence