„Für zwei essen!“ Was ist dran an dieser Aussage, die schwangere Frauen oft zu hören bekommen?
Wie verändert sich der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft wirklich und welche Lebensmittel sollten regelmäßig gegessen werden?
In diesem Beitrag erfährst du alles zur optimalen Ernährung für die Nährstoffbedarfsdeckung während der Schwangerschaft.
Während der Schwangerschaft (und auch in der Stillzeit!) ist der (Mikro-)Nährstoffbedarf einer Frau so hoch wie nie sonst in ihrem Leben. Die Mutter muss nun nicht mehr nur sich selbst mit Nährstoffen versorgen, um bei guter Gesundheit zu bleiben, sondern auch das Baby im Bauch bezieht all seine Nährstoffe über die Nahrung der Mutter. Umso wichtiger ist es sich in der Schwangerschaft mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen, um sich selbst und sein Ungeborenes Bestens zu versorgen.
Kalorien- und Proteinbedarf während der Schwangerschaft
Der Kalorienbedarf steigt in der Schwangerschaft nur leicht an. Da eine normale Schwangerschaft durchschnittlich eine Gewichtszunahme von 10-15 kg bedeutet, kann man schon erkennen, dass man nicht die doppelte Menge essen sollte. Der Kalorienbedarf ab dem 2. Trimester steigt um 250 kcal pro Tag. Dies entspricht in etwa 2 Scheiben Vollkornbrot. Ab dem 3. Trimester wird eine zusätzliche Zufuhr von 500 kcal pro Tag empfohlen.
Gute vegane Quellen für deine Nahrungsenergie sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide, außerdem Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten und natürlich Gemüse und Obst. Wobei Obst und Gemüse eher energiearm (aber dafür sehr nährstoffreich) sind.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Proteinbedarf einer nicht schwangeren Person bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei einem Durchschnittsgewicht von 60 kg (vor der Schwangerschaft) entspricht das 48 g Protein pro Tag. Ab dem 2. Trimester erhöht sich der Proteinbedarf auf 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag und ab dem 3. Trimester auf 1 g Protein pro kg Körpergewicht.
Das bedeutet etwa 55 g Protein pro Tag für das 2. Trimester und etwa 70 g pro Tag für das 3. Trimester.
Gute vegane Einweissquellen sind vor allem Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen aller Art), Sojaprodukte, wie Tofu, Edamame etc. und Seitan, sowie Vollkornprodukte.
Getränke während der Schwangerschaft
Da während der Schwangerschaft extra Wasser zur Erhöhung des Blutvolumens der Mutter, zur Erhaltung des Fruchtwassers und zur Versorgung des Kindes benötigt wird, steigt der Wasserbedarf an. Es wird empfohlen vor allem Wasser, und ungesüßte Früchte-Tees zu trinken.
Beim Kaffeekonsum ist Vorsicht geboten. Lies hierzu unbedingt meinen Artikel:
Dass während der Schwangerschaft auf Alkohol verzichtet werden soll, ist sicherlich bekannt und sollte auch ernst genommen werden, da Alkoholkonsum während der Schwangerschaft schlimme Auswirkungen auf das Ungeborene haben kann.
Folat (Folsäure) während der Schwangerschaft
Bereits mit der Planung einer Schwangerschaft bis zur Vollendung des 1. Schwangerschaftsdrittels wird eine Supplementierung mit Folsäure von 400 µg pro Tag empfohlen, da eine Folatmangel während der Schwangerschaft zu Neuralrohrdefekten beim Fetus führen kann.
Zusätzlich zur Supplementierung mit Folsäure empfehle ich folgende vegane folatreiche Lebensmittel: grünes Blattgemüse, Vollkorngetreide, Tomaten, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Omega-3 und Vitamin D während der Schwangerschaft
Die langekettigen Omega-3 Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) und während der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Forschungsergebnisse zeigen, dass gerade DHA für den Aufbau des Gehirns und der Augen des Ungeborenen wichtig ist. Außerdem zeigen Kinder von Müttern, die während und auch vor der Schwangerschaft gut mit DHA versorgt waren, bessere kognitive Fähigkeiten, ein besseres Immunsystem und weniger Allergien. Es werden mindestens 200 mg DHA pro Tag empfohlen.
Da Veganerinnen keinen Fisch essen, empfiehlt es sich die Versorgung über ein gutes und hochwertiges Mikroalgenöl zu decken.
Gerade vegane schwangere Frauen sollten, wenn sie in unseren Breitengraden leben, ein
Vitamin D Supplement einnehmen. Vitamin D beeinflusst den Calciumhaushalt von Mutter und Kind, das Immunsystem und fördert auch die kognitive Fähigkeiten des Kindes und reduziert das Risiko für eine Frühgeburt.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist die Vitamin D Zufuhr mit den empfohlenen 800 IE pro Tag während der Schwangerschaft nicht erhöht, allerdings gibt es auch andere Quellen, die höhere Zufuhren empfehlen.
Ich empfehle hier unbedingt eine Blutanalyse, um die richtige Dosierung des Supplements individuell anzupassen.
Eisen und Zink während der Schwangerschaft
Der Eisenbedarf während der Schwangerschaft steigt um unglaubliche 100% auf 30 mg pro Tag. Vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel ist ein Eisenmangel nicht selten.
Hülsenfrüchte, wie Linsen und Kichererbsen, sind neben Kürbiskernen, Mandeln und weiteren Nüssen sehr gute Eisenlieferanten in einer veganen Ernährung. Dennoch empfiehlt es sich das Serum Ferritin überprüfen zu lassen, da erfahrungsgemäß viele meiner veganen Schwangeren ein Eisen-Supplement zusätzlich nehmen müssen.
ACHTUNG: Bitte hier auf keinen Fall ohne Blutanalyse "vorsorglich" supplementieren.
Durch die spezielle Kombination eisenreicher Lebensmittel mit Vitamin C und anderen organischen Säuren kann die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens übrigens verbessert werden.
Der Zinkbedarf steigt in der Schwangerschaft deutlich an. Da die Zinkspeicher im Körper relativ klein sind, sollte eine kontinuierliche Zinkzufuhr über die Nahrung sicher gestellt werden.
Ein reichlicher Verzehr von Nüsse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide wird daher in der Schwangerschaft empfohlen.
Calcium und Magnesium während der Schwangerschaft
Calcium trägt zum Skelettaufbau des Babys bei. Der Bedarf erhöht sich in der Schwangerschaft nicht. Die empfohlenen 1000mg pro Tag sollten dennoch sicher gestellt werden, da bei unzureichender Calciumzufuhr mit der Nahrung der Mineralstoff aus den Knochen der Mutter freigesetzt wird. Dies wiederum kann das Risiko für Osteoporose erhöhen.
Neben calciumreichem Gemüse wie Grünkohl, Pak Choi oder Samen wie Sesam (Tahini) unbedingt zu mit Calcium angereicherten Pflanzendrinks und Mineralwasser sowie zu Tofu, welches das Gerinnungsmittel Calciumsulfat enthält, greifen. In diesem Fall enthalten etwa 20 g Tofu oder 80 ml Pflanzendrink 100 mg Calcium.
Wadenkrämpfe zum Ende der Schwangerschaft können auf einen Magnesium-Mangel hindeuten, weshalb auch die Magnesium-Versorgung während der Schwangerschaft im Fokus behalten werden sollte. Die amerikanische Ernährungsfachgesellschaft empfiehlt Schwangeren sogar eine leicht höhere Zufuhr im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen.
Nüsse wie Cashews, Mandeln und Erdnüsse sind eine gute Magnesiumquelle, ebenso Sonnenblumenkerne und auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
Jod während der Schwangerschaft
Essentiell für die Schilddrüsengesundheit und auch für die Gehirnentwicklung des Kindes ist das Spurenelement Jod. Den Jod-Bedarf von 230 µg pro Tag kannst du während deiner veganen Schwangerschaft über ein
Supplement von 100-150 µg decken (allgemein wird Schwangeren zu einer Supplementierung geraten) und zusätzlich jodiertes Speisesalz, Algen (wie Nori) oder die Rotalge Lithothanium in deine Ernährung integrieren.
Wichtig: Sollte bei dir eine Schilddrüsenerkrankung vorliegen, besprich das auf jeden Fall mit deiner Ärztin!
Nährstoffe während der veganen Schwangerschaft
Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen solltest du bei einer veganen oder pflanzenbasierten Schwangerschaft unbedingt auch folgende Nährstoffe im Fokus haben, da sie potentiell kritisch sind:
Taurin und weitere
Keine Sorge! All das und mehr erkläre ich dir in meinem Beratungsangebot Vegane Schwangerschaft. Ich habe bewusst ein Angebot mit drei Beratungssitzungen kreiert, damit genügend Zeit ist wirklich über alles zu sprechen. Ich analysiere deine aktuelle Supplementierung und kläre dich anhand neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse zur veganen bzw. pflanzenbasierten Schwangerschaft auf.
FAZIT zum Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft
Die Ernährung während der Schwangerschaft sollte
frisch, bunt, vielseitig und vollwertig sein.
Bediene dich reichlich an frischem Gemüse, bunten Früchten, verschiedenen Hülsenfrüchten und Nüssen.
Trinke reichlich Wasser.
Denke an deine Supplemente.
Ich wünsche dir eine wundervolle Schwangerschaft!
Alles Liebe
Sylvia
Quellen:
Rittenau, Niko: Vegan Klischee Ade, 1. Auflage, Mainz, 2018,S.15,S.173
Prof. Dr. med. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Bürgersteig Uli P.: Handbuch Nährstoffe, 13. Auflage, Stuttgart, Trias Verlag, 2018, S. 331-334
Dr. med. Orfanos-Boeckel Helena: Nährstoff-Therapie, 1. Auflage, Stuttgart, Trias Verlag, 2022, S. 45