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Was tun bei einem Eisenmangel in der Schwangerschaft


In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf um 100% auf 30 mg pro Tag an. Dieser Mehrbedarf entsteht durch das Wachstum und die Blutbildung des Fetus, den Aufbau der Plazenta und eine Vermehrung des Blutvolumens der Schwangeren.¹ Daher kann es in der Schwangerschaft, ganz unabhängig von einer mischköstlichen oder veganen Ernährungsweise, zu einer Unterversorgung kommen. Doch was kannst du tun, wenn der Eisenmangel da ist?


Wenn du den ersten Teil der Serie zum Thema Eisen Anzeichen und Folgen eines Eisenmangels in der Schwangerschaft noch nicht gelesen hast, empfehle ich dir diesen Artikel zuerst zu lesen.


Inhalt:





1. Was tun bei einem Eisenmangel in der Schwangerschaft?


Wurde ein Eisenmangel festgestellt, gibt es zwei Möglichkeiten deinen Eisenwert zu erhöhen. Da der Körper nicht selbst Eisen produzieren kann, muss es über Nahrung zugefügt werden oder ein Supplement, also ein Eisenpräparat eingenommen werden.

Deine Frauenärztin wird dir bei einem Eisenmangel Eisentabletten verschreiben, deine Ernährungsberaterin wird dich ausgiebig dazu beraten, welche Lebensmittel du nun verstärkt in deine Ernährung einbauen solltest und wie die Eisenresorption, d.h. die Aufnahme von Eisen in deinem Körper, fördern kannst.


Ernährungsberatung "Vegane Schwangerschaft"


Wir treffen uns zu drei Online-Sitzungen, denn gerade für die vegane Schwangerschaft sollten wir uns ausreichend Zeit nehmen, um nicht nur alles über den Nährstoffbedarf zu erfahren, sondern auch ehrlich und kritisch unter die Lupe zu nehmen, ob eine vegane Schwangerschaft wirklich so einfach umsetzbar ist.



Sylvia hat uns außerordentlich kompetent und individuell beraten. Wir haben uns sehr gut beraten und gut aufgehoben gefühlt. Vielen Dank!"

Kristina aus Berlin





2. Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Der Fokus in einer pflanzlichen bzw. veganen Ernährung sollte auf eisenreichen Lebensmitteln liegen. Diese sind hauptsächlich Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Pseudogetreide, Hafer, Nüsse & Samen sowie dunkelgrünes Blattgemüse.


Tabelle Eisengehalt Lebensmittel
Tabelle Eisengehalt Lebensmittel


3. Eisenaufnahme aus Lebensmitteln steigern


Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern, empfiehlt es sich einige Punkte zu berücksichtigen:


  1. Eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren. Als Beispiel: Hummus (eisenreiche Kichererbsen) mit rohen Paprika-Sticks essen, frisch gepresster Orangensaft zu Haferflocken

  2. Keinen Kaffee, koffeinfreien Kaffee, grünen Tee oder schwarzen Tee zu den eisenreichen Lebensmitteln trinken. Die Inhaltsstoffe der genannten Getränke hemmen die Eisenaufnahme. Lies hierzu unbedingt diesen Artikel: Entkoffeinierter Kaffee in der Schwangerschaft und wie Koffein auf das Baby wirkt

  3. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen aber auch verarbeitet zu Tofu und Tempeh möglichst täglich, gerne auch mehrmals täglich auf dem Speiseplan haben. Sollten ungekochte Hülsenfrüchte gekauft werden, diese immer mindestens über Nacht einweichen (das Einweichwasser dann unbedingt wegschütten) und gut kochen. Durch das Einweichen wird der Gehalt an der sog. Phytinsäure reduziert und die Nährstoffverfügbarkeit erhöht.

  4. Jede Mahlzeit eisenreich gestalten. Zum Beispiel: Tag 1: Haferflocken-Porridge zum Frühstück, Linseneintopf zum Mittagessen und Tofurührei zum Abendessen. Tag 2: Overnight Oats zum Frühstück, Chilis sin Carne zum Mittagessen, Pasta mit Basilikum-Pesto zum Abendessen




4. Sind Eisenpräparate in der Schwangerschaft nötig?


Prinzipiell wird von den Fachgesellschaften in Deutschland nicht empfohlen vorsorglich in der Schwangerschaft Eisenpräparate zu nehmen.² Sollte dennoch von der Frauenärztin ein Eisenmangel oder eine Anämie festgestellt worden sein, ist es ratsam in engem Kontakt mit der Ärztin ein geeignetes Präparat zu finden.


Aufgrund der hohen Dosierung dieser Eisenpräparate, die einen Mangel schnell ausgleichen sollen, werden die Tabletten oder Kapseln oft nicht gut vertragen und verursachen Magenprobleme. Daher auch hier der Ratschlag dir Unterstützung von deiner Ärztin und Ernährungsberaterin zu suchen.



5. Wissenswertes zu Eisen in der Stillzeit & Beikost


In der Stillzeit liegt der Eisenbedarf nicht mehr bei 30 mg pro Tag, sondern bei 20 mg pro Tag, somit immer noch bei 5 mg mehr als vor der Schwangerschaft.³ Dieser Mehrbedarf soll Eisenverluste aus der Schwangerschaft und der Geburt ausgleichen.


Die Muttermilch liefert relativ wenig Eisen. Daher ist dein Baby von einer guten Eisenversorgung in der Schwangerschaft angewiesen, denn vor allem im letzten Trimester legt das Baby seinen Eisenspeicher an. Von diesem Eisenspeicher kann das Baby in den ersten Lebensmonaten zehren, denn Muttermilch trägt kaum mehr zur Eisenversorgung bei. Dieser Eisenspeicher deines Kindes leert sich langsam und ist mit etwa 6 Monaten aufgebraucht.Also genau zu dem Zeitpunkt, wenn man mit der Beikost startet, wo der Fokus auf eisenreichen Lebensmitteln in Form von Baby-Led-Weaning oder Breikost liegen sollte.



6. Kostenloser Download: Plakat Eisenreiche Lebensmittel


Ich habe für dich ein Plakat erstellt, welches ich dir schenken möchte. Klicke unten auf Download und hole dir kostenlos das Eisenreich Pflanzlich Plakat für dein Zuhause. Du kannst es ausdrucken und einrahmen, denn es eignet sich perfekt für deine Küche, um eisenreiche pflanzliche Lebensmittel stets im Blick zu haben.


Plakat Eisenreich Pflanzlich zeigt vegane Lebensmittel mit hohem Eisengehalt


Plakat Eisenreich Pflanzlich
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Dies ist ein zweiteiliger Artikel zum Thema Eisenmangel in der Schwangerschaft.

  1. Teil: Anzeichen und Folgen eines Eisenmangels in der Schwangerschaft

  2. Teil: Was tun bei einem Eisenmangel in der Schwangerschaft


Wenn du wissen möchtest, ob du dich in deiner Schwangerschaft eisenreich ernährst, lass uns gerne telefonieren. Du musst das Thema Ernährung nicht alleine angehen. Ich bin für dich da!






Alles Liebe

Sylvia




Über mich


Sylvia Dieg - Ernährungsberaterin für vegane Beratungen - online aus Berlin

Mein Name ist Sylvia Dieg, ich bin vegane Mama und leidenschaftliche Ernährungsberaterin für vegane Frauen mit dem Schwerpunkt vegane Schwangerschaft. Mir liegt es am Herzen, dass vegan lebende Frauen bei bester Gesundheit vegan bleiben. Daher teile ich all mein Wissen, aktuell und wissenschaftlich fundiert, in meinen Magazin-Artikeln und meinen Beratungen mit veganen Frauen und ihren Partnern.

Ecodemy  Siegel Ausbildung zertifizierte vegane Ernährungsberatung








Literatur:

  1. Keller Markus, Gätjen Edith: Vegane Ernährung Schwangerschaft Stillzeit und Beikost, Stuttgart, Eugen Ulmer Verlag, 2017,2021, S. 31

  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft, URL: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/einnahme-von-nahrungsergaenzungsmitteln-in-schwangerschaft/ (zitiert am 6.7.2024)

  3. Bundesinstitut für Risikobewertung. Höchstmengenvorschläge für Eisen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-eisen-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (Zitiert vom 7.7.2024)

  4. Europäisches Institut für Stillen und Laktation: Neues ABM-Protokoll Nr. 29: Eisen, Zink und Vitamin D in Muttermilch URL: https://www.stillen-institut.com/de/neues-abm-protokoll-nr-29-eisen-zink-und-vitamin-d-in-muttermilch.html (zitiert vom 7.7.2024)

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