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Cholin in der veganen Schwangerschaft

  • vor 5 Tagen
  • 5 Min. Lesezeit

Immer mehr Studien zeigen wie wichtig Cholin für den Menschen und insbesondere für schwangere Frauen ist. In diesem Beitrag erfährst du, warum Cholin für dich und dein Kind so essentiell ist. Wie du dich ausreichend mit Cholin versorgen kannst. Über welche veganen Lebensmittel du Cholin am besten aufnimmst. Und ob eine Supplemtierung von Cholin nötig ist.


Cholinreicher Brokkoli angerichtet mit Nüssen und Zitronen


Inhalt:

  1. Was ist Cholin?

  2. Wofür braucht man Cholin?

  3. Wofür braucht man Cholin in der Schwangerschaft?

  4. Welche Lebensmittel enthalten Cholin?

  5. Wie viel Cholin braucht man in der Schwangeschaft

  6. Studie: Nur 7% der Schwangeren nehmen genug Cholin auf

  7. Cholin-Supplementierung

  8. Fazit


Was ist Cholin?


Cholin ist eine vitaminähnliche Substanz, früher als Vitamin B4 bekannt, die für den Menschen ein semi-essentieller Nährstoff ist. Das bedeutet, der Körper kann Cholin zwar selbst herstellen, aber nicht in ausreichender Menge, vorallem in Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf, wie der Schwangerschaft. Aus diesem Grund ist der Körper auf eine Zufuhr von außen, sprich über die Ernährung, angewiesen.


Wofür braucht man Cholin?


Cholin ist ein unverzichtbarer Nährstoff für die Zellteilung, Lebergesundheit, Fettstoffwechsel, die Nervenfunktion und viele weitere zentrale Prozesse im Körper.



Cholin in der Schwangerschaft


Besonders in der Schwangerschaft und Kindheit ist Cholin für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems unerlässlich, denn es erfüllt folgende Funktionen:


  • Förderung der kognitiven Entwicklung: Studien zeigen, dass Babys, deren Mütter während der Schwangerschaft ausreichend Cholin zu sich nahmen, später eine bessere Gedächtnis- und kognitive Leistungsfähigkeit aufweisen.

  • Verringerung des Risikos für Neuralrohrdefekte: Eine ausreichende Cholinzufuhr während der Frühschwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten, also Fehlbildungen des Gehirns und Rückenmarks, deutlich senken.

  • Langfristige Vorteile: Kinder von Müttern mit guter Cholinversorgung zeigen im Schulalter bessere Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistungen.


Da der Körper in der Schwangerschaft mehr Cholin benötigt, reicht die körpereigene Produktion meist nicht aus, weshalb eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel empfohlen wird.



Cholinreiche Lebensmittel


Um die Cholinversorgung während der Schwangerschaft zu sichern, sollten gezielt cholinreiche Lebensmittel in den Speiseplan aufgenommen werden.


Tierische Lebensmittel wie Eier, Leber und Fisch liefern besonders hohe Mengen an Cholin. Da diese Lebensmittel in der veganen Ernährung wegfallen, sollten vor allem Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu und Sojajoghurt, aber auch Kichererbsen und Haferflocken und Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl sowie Erdnüsse, Mandeln oder Samen wie Sommenblumenkerne täglich in die Ernährung integriert werden.


  • Ein Ei der Größe M enthält etwa 150–200 mg Cholin

  • Sojabohnen: Gekochte Sojabohnen bieten ca. 107–116 mg pro halbe Tasse, Tofu etwa 30 mg/100 g

  • Nüsse und Samen: Erdnüsse (ca. 15–50 mg/28–100 g), Sonnenblumenkerne (ca. 55 mg/100 g).

  • Gemüse: Brokkoli und Rosenkohl liefern jeweils etwa 40 mg/100 g, Blumenkohl und andere Kohlsorten enthalten ebenfalls Cholin.



Cholinbedarf in der Schwangerschaft


Schwangere sollten besonders auf eine ausreichende Cholinzufuhr achten, da der Bedarf erhöht ist. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erhöht sich der Cholin-Bedarf von 400 mg/Tag auf 480 mg. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden bis heute keine Referenzwerte für Cholin angegeben.

Wie die im Februar 2026 veröffentlichte Publikation von Ernährungswissenschafter Niko Rittenau und Nährstoffforscher Prof. Dr. Klaus Günther aufzeigt, wäre es aus Sicht der öffentlichen Gesundheit sogar am sichersten höhere Zufuhrmengen während der Schwangerschaft (600–650 mg pro Tag) zu empfehlen, bis präzise Empfehlungen auf der Grundlage genetischer, biochemischer und physiologischer Profile möglich sind.



Studie: Nur 7% der Schwangeren nehmen genug Cholin auf


Dass die Deckung des Cholinbedarfs sowohl für vegetarische & vegane Schwangere als auch für mischköstliche Schwangere nicht so ganz einfach ist, zeigt eine Studie aus dem Jahr 2022.

Die Studie unter der Leitung von Prof. Dr. Martin Smollich vom Institut für Ernährungsmedizin der Universität zu Lübeck untersuchte systematisch die Cholinaufnahme bei Schwangeren in Deutschland. Die Ergebnisse zeigen deutlich: Der überwiegende Teil der Schwangeren erreicht die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlene tägliche Zufuhr von 480 mg Cholin nicht. Die mediane Cholinaufnahme lag bei den Teilnehmerinnen bei etwa 260 mg pro Tag. Das bedeutet, dass nur rund 7% der Schwangeren es schafften, den empfohlenen Wert zu erreichen. Besonders auffällig war, dass Schwangere, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, nochmals weniger Cholin aufnahmen als omnivore Schwangere. Nahrungsergänzungsmittel mit Cholin wurden nur von 5% der Teilnehmerinnen genutzt und trugen bei diesen Frauen zu etwa einem Fünftel der gesamten Cholinzufuhr bei.

Die Studienautoren und Prof. Smollich empfehlen daher, die Cholinversorgung von Schwangeren gezielt zu verbessern, sowohl durch entsprechende Ernährungsempfehlungen als auch gegebenenfalls durch Supplemente.



Cholin-Supplementierung


Die gängigsten Cholin-Supplemente sind Cholinbitartrat, Citicolin (CDP-Cholin) und Phosphtidylcholin (Lecithin). Was diese Formen unterscheidet, ist zum einen ihr unterschiedlicher Cholinanteil, die Bioverfügbarkeit (also die Aufnahmefähigkeit im Körper) und der Wirkungsgrad. Welches Supplement für dich das geeignete ist und in welcher Höhe du supplementieren solltest, ist von deiner individuellen Ernährung abhängig.


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Fazit zum Cholin in der Schwangerschaft


In einer veganen Schwangerschaft sollte die Deckung des Cholin-Bedarfs ab Beginn der Schwangerschaft sichergestellt werden, im besten Fall schon in der Kinderwunschphase. Dafür sollten einerseits cholinreiche Lebensmittel, wie Sojaprodukte, weitere Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse, wie Brokkoli, in die Ernährung integriert werden. Ergänzend kann es sinnvoll sein die Cholinzufuhr durch Supplemente sicherzustellen.

Entscheidet man sich für die Phase der Schwangerschaft Eier in die Ernährung zu inkludieren, entfällt ggf. je nach Menge der verzehrten Eier eine zusätzliche Supplementierung.


Wenn du unsicher bist, ob du genügend Cholin zu dir nimmst, schreib mir gerne eine Nachricht.

Alles Liebe Sylvia


Über die Autorin


Sylvia Dieg – vegane Ernährungsberatung

Mein Name ist Sylvia Dieg, ich bin leidenschaftliche und zertifizierte Ernährungsberaterin für Frauen mit dem Schwerpunkt vegane Schwangerschaft. Mir liegt es am Herzen, dass du mit allen wichtigen Informationen deine Schwangerschaft voll genießen kannst. Daher teile ich all mein Wissen, aktuell und wissenschaftlich fundiert, in meinen Beiträgen zum Ernährungswissen für Frauen, bei meinen Ernährungsberatungen mit gesundheitsbewussten Frauen und ihren Partnern und ganz neu im kostenlosen Magazin plantwise – das Ernährungsmagazin für Frauen.




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Quellen:

  • Yan, J., Jiang, X., West, A.A., et al. (2012). Maternal choline intake modulates maternal and fetal homocysteine status with consequences for the methylation of IGF2R and DNMTs in the mouse. Journal of Nutrition, 142(9), 1752–1760. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22418088/

  • Rittenau, N., Günther, K., Wiedemann, A., Medawar, E., & Witte, A. V. (2026). The case for establishing choline intake recommendations throughout Europe—A narrative review on the importance of choline for the European population. Dietetics, 5(1), Article 12. https://doi.org/10.3390/dietetics5010012

  • Roeren, M., Kordowski, A., Sina, C., & Smollich, M. (2022). Inadequate choline intake in pregnant women in Germany. Nutrients, 14(22), Article 4846. https://doi.org/10.3390/nu14224846

  • Caudill, M.A. et al., 2018. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. The FASEB Journal, 32(4), S. 2172–2180. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1096/fj.201700692RR

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